¡Ponga su vida en forma!
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
Cualquier momento es ideal para salir, ponerse en forma y renovar nuestro compromiso por llevar
un estilo de vida saludable. Estos son algunos consejos útiles para tener en mente mientras se
pone en forma esta primavera.
Tome tiempo para el calentamiento
Dedicar de 5 a 10 minutos a los ejercicios de calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio.
Camine antes de trotar. Trote antes de correr. Sólo caliente a un paso que gradualmente haga latir
su corazón entre 50 y 60% de su índice cardíaco máximo. No olvide los estiramientos. Moverse de
lado a lado calienta sus músculos y los prepara para el ejercicio. Los músculos calientes permiten
un rango mayor de movimiento a sus articulaciones y disminuyen la posibilidad de una lesión.
Piense en la variedad
¿Alguna vez ha iniciado un programa de acondicionamiento físico que después descontinúa? El
motivo pudo haber sido el aburrimiento. Un programa que incluye varias actividades de
acondicionamiento físico; por ejemplo caminata o ciclismo los lunes y miércoles; jugar tenis o nadar
los viernes y domingos ayudará a mantener su interés y motivación. ¿Necesita un cambio de
escenario? Pruebe cambiar el lugar donde hace ejercicio siguiendo una ruta nueva para caminar o
andar en bicicleta. Contar con opciones distintas le permite elegir según su estado de ánimo y
mantiene la frescura de su programa.
Tome antioxidantes
No olvide el importante papel que desempeña una nutrición correcta para lograr un estilo de vida
activo. Como el ejercicio puede aumentar la formación de radicales libres, siempre es bueno tener
algo de protección extra. Los antioxidantes, como la vitamina C y el beta caroteno, pueden
desempeñar un papel en prevenir las lesiones celulares y retardar la fatiga muscular. Trate de
consumir cuando menos cinco porciones de frutas y verduras al día, ya que están repletas de
poderosos antioxidantes. Los productos de nutrición específica también proveen antioxidantes
clave que protegen a los músculos y articulaciones contra el estrés antioxidante inducido por el
ejercicio. Así que recuerde agregar antioxidantes a su dieta y benefíciese al máximo de su
programa de acondicionamiento físico.
Siete maneras de lucir excelente
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
¿Cuál es la manera más fácil de ejercitar a todo el cuerpo? Muy sencillo. He desarrollado lo que yo
llamo los “7 Elementales”; es decir, los siete grupos musculares principales en los que
trabajaremos durante la semana. Los 7 Elementales incluyen:
1. Pectorales
2. Bíceps (frente de los brazos)
3. Tríceps (dorso de los brazos)
4. Abdominales (se pueden trabajar todos los días)
5. Espalda
6. Frente de las piernas
7. Dorso de las piernas
Generalmente divido la sesión de ejercicio en días alternados: el primer día trabajo la parte
superior del cuerpo, al siguiente día, la parte inferior. Trabajo los abdominales diariamente para
ayudar a fortalecer el tronco o zona media. Un nivel saludable de ejercicios cardiovasculares
significa 15 minutos de ritmo cardiaco elevado. Hay muchas pruebas que apoyan la noción de que
15 minutos diarios de ejercicio cardiovascular tiene un impacto profundo en la salud del corazón.
No se esfuerce por dedicar una hora a la caminadora porque el beneficio adicional es mínimo, e
incluso podría trabajar en su contra.
En el cuerpo existen aproximadamente 260 músculos. Entonces, ¿por qué trabajar sólo siete?, y
¿por qué estos siete precisamente? Bueno, pues se trata a final de cuentas de obtener el mayor
beneficio por el esfuerzo. Al hacer ejercicio es mejor trabajar con los grupos grandes de músculos.
Es como si estuviera afinando el motor de un auto normal en lugar de uno de juguete. Entre más
grande el músculo, mayor será el beneficio metabólico y mayores los dividendos para mantener el
peso. El grupo de los 7 Elementales, consiste en el menor número de grupos musculares con los
que se tiene que trabajar para derivar el máximo beneficio de una rutina de ejercicio. Usted puede
hacer ejercicio con más o menos músculos, pero si ataca a éstos en particular, obtendrá el máximo
beneficio. Asimismo es importante entender que el cuerpo es una máquina balanceada y que debe
trabajarse la parte superior e inferior, el frente y el dorso. Los siete grupos musculares le dan un
balance total de una manera fácil.
¿Con cuánta frecuencia debe hacer ejercicio?
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
La cantidad de ejercicio que haga depende de su agenda, pero yo recomiendo de tres a cinco
veces por semana. Yo hago ejercicio todos los días, pero incorporo una enorme variedad a mi
rutina por muchos motivos. Uno de ellos es para conservar el interés. Otro, es para mover el estrés
por todo el cuerpo. No hay que repetir el mismo ejercicio todos los días porque se desgastan las
articulaciones, huesos, músculos tendones y ligamentos.
Generalmente, recomiendo dividir la semana. Para quienes sólo puedan hacer ejercicio tres veces
por semana, que yo considero lo mínimo, pueden hacerlo lunes, miércoles y viernes; o martes,
jueves y sábado. Esto les deja un día intermedio para reposo. Este tiempo de reposo le da al
organismo la oportunidad de crecer y reparar el daño causado por el ejercicio. En esos tres días
usted puede rotar los ejercicios. Así, el lunes ejercitaría la parte superior del cuerpo y abdominales;
el miércoles, la parte inferior del cuerpo y abdominales; luego el viernes, nuevamente la parte
superior del cuerpo y abdominales. Al siguiente lunes, podría rotar de manera que ejercitara la
parte inferior del cuerpo y abdominales; el miércoles, la parte superior del cuerpo y abdominales; y
luego el viernes, nuevamente la parte inferior del cuerpo y abdominales.
Esto deja un tiempo de reposo necesario entre los ejercicios para una salud muscular óptima. Tres
días a la semana son la rutina básica mínima. En cada día, las sesiones deben dividirse en
ejercicios cardiovasculares y de resistencia, 30 minutos de cada uno resulta perfecto. También los
ejercicios cardiovasculares deben de rotarse. El lunes podría hacer caminadora, el miércoles,
bicicleta y el viernes, la caminadora elíptica. Una vez más, esto da variedad para no aburrirse y
distribuye el estrés entre todos los tejidos del cuerpo para evitar las lesiones por uso excesivo que
son tan comunes.
Si usted prefiere hacer más ejercicio, entonces se recomiendan cinco o seis días a la semana. Con
más días, usted puede dividir sus sesiones aún más. Por ejemplo, el lunes en lugar de sólo
ejercitar la parte superior del cuerpo, puede hacer ejercicios muy específicos, como el pecho y
bíceps con abdominales. Recuerde que los abdominales se hacen todos los días para fortalecer la
zona media del cuerpo. Después el martes, usted puede hacer ejercicios específicos para la parte
inferior del cuerpo como cuádriceps, pantorrillas y abdominales. El miércoles, volvería a ejercitar la
parte superior del cuerpo. En este caso, espalda superior, tríceps y abdominales; el jueves, corvas
y abdominales. Después el viernes puede repetir la sesión del lunes y de esta manera completar el
círculo habiéndole dado al cuerpo tiempo suficiente para reposar. Esta es la mejor rutina para las
personas que no tienen tiempo para dedicarle dos horas al gimnasio todos los días.
Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse después del entrenamiento de fuerza. Yo lo prefiero
así por un par de razones. Primeramente, no estará tan cansado en su sesión de fuerza, para la
que es importante estar bien descansado. Un segundo motivo es la transpiración. Después de
correr en la caminadora o escaladora durante 30 minutos, la transpiración y sales de su cuerpo
salen por los poros, lo que dificulta la sesión con pesas. La barra se le resbalará de las manos,
usted se resbalará en las máquinas, etc. Así que trate de trabajar primero con las pesas y luego la
sesión cardiovascular. El único motivo por el que le recomiendo a algunas personas iniciar con el
ejercicio cardiovascular es cuando son muy rígidas y me dicen que sus músculos están fríos por
las mañanas.
Quemadores de calorías: actividades para entrar en calor
Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.
A la hora de quemar calorías, la mayoría de nosotros desea obtener el mayor beneficio del
ejercicio que se pueda. Para muchos, entre más calorías quememos, mejor nos sentiremos con
nuestra sesión de ejercicio. Si bien el gasto de energía no debe ser la única medida de una buena
sesión (recuerde, le hace bien y además también lo hará ¡sentirse bien!) es útil saber el costo de
alguna actividad expresado en calorías.
Precaución, sin embargo, a la hora de contar calorías: el solo hecho de quemar más calorías sólo
constituye parte del camino hacia una mejor salud. Una dieta bien balanceada, baja en grasa,
bastante descanso y una actitud sana también son esenciales. Y por supuesto, todo con
moderación… incluyendo el ejercicio.
Los números en el cuadro de la siguiente página corresponden al número de calorías que
quemarán las personas por minuto realizando distintas actividades. Hay varias cosas que tener en
mente al estudiar este cuadro. Con el ejercicio es realmente cierto que usted sacará lo que invierta.
Si nada más asiste a la clase de ejercicio sin ponerle mucho interés, no le hará mucho bien. Para
aprovechar su sesión de ejercicio al máximo, entréguele todo. No importa si es menos de lo que
hacen los demás. No olvide buscar otras formas pequeñas de aumentar de número de calorías que
queme cada día. Le sorprenderá saber que es posible quemar más calorías tan sólo volviéndose
más activo en su vida cotidiana. Actividades como subir las escaleras, caminar distancias cortas en
lugar de tomar el auto, y realizar quehaceres de la casa son formas excelentes de quemar más
calorías.
Cuadro de actividades que queman calorías
ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA CALORÍAS APROX./HORA
Caminar al aire libre 370
Jardinería ligera / trabajo en el patio 330
Bailar 330
Golf (caminando y llevando palos) 330
Ciclismo (<4,5 metros por segundo) 290
Caminar (1,56 metros por segundo) 280
Levantar pesas (sesión ligera general) 220
Estiramiento 180
Correr / trotar (2,2 metros por segundo) 590
Ciclismo (>4,5 metros por segundo) 590
Nadar (estilo libre lento) 510
Aeróbicos 480
Caminar (2 metros por segundo) 460
Levantar pesas (esfuerzo vigoroso) 440
Baloncesto (vigoroso) 440
*Las personas que pesen más de 70 Kg. quemarán más calorías que las personas que pesen menos.
Adaptado de:
Dietary Guidelines for Americans 2005.
La mayoría de las personas suelen sobrestimar la cantidad de calorías que se queman con el
ejercicio y suponen que un poco quemará las calorías de cualquier exceso. El siguiente cuadro
muestra las calorías de varios alimentos, junto con la cantidad y tipo de ejercicio necesario para
quemarlas.
¿Cuánto esfuerzo se necesita para quemar calorías?
La mayoría de las personas suelen sobrestimar la cantidad de calorías que se queman con el
ejercicio y suponen que un poco quemará las calorías de cualquier exceso. El siguiente cuadro
muestra las calorías de varios alimentos, junto con la cantidad y tipo de ejercicio necesario para
quemarlas.
ALIMENTO CANTIDAD CALORÍAS TIEMPO PARA QUEMARLAS…
Chocolate pequeño 1 unidad 25 6 minutos de caminata
Palomitas de microondas 4 tazas 140 20 minutos de bicicleta
Papa con cáscaras
queso y tocino 1 porción promedio 1,100 187 minutos de baile
Barra de chocolate 1 barra 280 30 minutos de tenis individual
Brownie con helado 1 ½ taza 780 90 minutos de jugar raquetbol
Papas fritas 28 grs 160 90 minutos de lanzar el disco
Pizza con base rellena 2 rebanadas 1,000 21/2 horas de patinar en hielo
Dona glaseada
de chocolate
1 dona 360 1 hora de béisbol
Mocha frappuccino con
crema batida 453 grs 380 130 minutos de billar
Pie de calabaza con
crema batida
1 rebanada 350 30 minutos saltar la cuerda
Galletas con chispas
de chocolate 4 pequeñas 400 120 minutos de boliche
Nueces mixtas ½ taza 435 165 minutos de sacudir
Queso con macarrones 1 taza 430 45 minutos de subir escaleras
Pie de nuez 1 rebanada 500 60 minutos de natación
Hamburguesa doble con papas 1 hamburguesa y 1,100 2 horas de trote
fritas 1 orden grande papas
Mayonesa 1 cucharada 100 22 minutos de caminata rápida
Ejercicio para la mente y el cuerpo
Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.
Hay muchos beneficios en el ejercicio y todos los días descubrimos nuevos. Recientemente un
artículo en
Newsweek explicó la manera en que el ejercicio puede impulsar el poder del cerebro y
combatir enfermedades como el Alzheimer. Esta es la información más increíble en una, de por sí
larga, lista de beneficios. Las nuevas investigaciones con modelos animales han demostrado que
el ejercicio estimula una hormona llamada IGF-I o insulina como el factor de crecimiento-I que a su
vez, viaja al cerebro para estimular la producción de otro factor neurotrópico (BDNF). Se cree que
el BDNF facilita un proceso en el que se ramifican las células nerviosas del cerebro animal para
comunicarse entre sí. De hecho las investigaciones apoyan la teoría de que un cerebro con niveles
menores de BDNF tiene más dificultades para retener información nueva.
¡Qué sorprendente es el ejercicio! ¡No solamente fortalece al cuerpo, sino que también a la mente!
El ejercicio no solamente retarda el proceso de envejecimiento del cerebro, sino que lo revierte.
Los estudios han demostrado que los adultos activos padecen menos inflamación en el cerebro y
menos ataques isquémicos transitorios, o mini-accidentes cerebro vasculares, que pueden afectar
la cognición. Las personas que hacen ejercicio con regularidad suelen tener niveles superiores de
neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, dopamina y norepinefrina.
Al igual que la masa muscular del cuerpo, al cerebro hay que usarlo o perderlo. Al cabo de un solo
mes de suspender la actividad física, las nuevas conexiones de tejido cerebral que hayan formado,
prácticamente vuelven a encogerse a su estado normal.
Así que ya conocemos las bondades del ejercicio para toda clase de calidad de vida. El ejercicio no
solamente ayuda con las condiciones crónicas, sino que también promueve el bienestar.
Incorpore actividades físicas en su rutina diaria
unos cuantos pisos. Si tiene que usar escalera eléctrica suba por los escalones como
en cualquier escalera.
Camine o use la bicicleta para llegar a destinos cercanos en lugar de usar siempre el
automóvil.
piense comprar.
calles de su trabajo.
Haga ejercicio mientras vea la televisión, sobre todo durante los comerciales.
volumen.
Ocúpese de las labores del hogar como pasar la aspiradora, lavar los pisos, pulir los
muebles o lavar ventanas.
Lleve a su perro a caminar.
En el trabajo, dedique la mitad de su hora de almuerzo para comer sus alimentos y la
otra mitad a caminar alrededor del edificio o estacionamiento. Pida a sus compañeros
que lo acompañen.
importar lo que esté haciendo.
Limpie la cochera u organice sus guardarropas o gabinetes de la cocina.
Vaya de compras. No tiene que comprar algo; simplemente recorra los pasillos y vea
los artículos.
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