LA FIBRA (parte 1\4)
Por Susan Bowerman,
M.S., R.D., C.S.S.D.
Hace más de 100 años, alguien aprendió
a separar el salvado de los granos de trigo para dejar el
Almidonado interior listo para molerse
y así elaborar harina. A partir de este descubrimiento nació
Un sorprendente producto nuevo: el pan
blanco. Sin embargo, la introducción de los productos de
Harina refinada ciertamente contribuyó
a la lenta declinación en la ingesta de fibra en el país.
Se ha estimado que nuestros ancestros
cazadores y recolectores, que dedicaban varias horas al
Día a buscar alimento, comían
diariamente unas 12 libras (5,4 Kg) de alimentos vegetales y unos
100 gramos de fibra. Si nosotros
hiciéramos eso pasaríamos buena parte del día sólo comiendo.
Pero el estadounidense promedio se queda
muy corto para satisfacer la ingesta de fibra
Recomendada de 25 a 30 gramos al día.
De hecho, la mayoría de nosotros sólo comemos unos 15
Gramos. La fibra es la parte
estructural de una planta, así que existe en frutas, verduras, porotos y
Granos enteros (como el maíz y el arroz
integral). No hay fibra en las carnes, pescado o aves. Las
Distintas clases de fibra ejercen
diferentes efectos en el cuerpo, de modo que es importante
Obtener bastante de diversas fuentes.
Las fibras solubles en agua pueden encontrarse
en mayores concentraciones en las manzanas,
Naranjas, zanahorias, papas, avena,
cebada y porotos. Estas clases de fibra retardan el tiempo que
Toma a la comida pasar por el sistema
digestivo, así que proporcionan una sensación de saciedad.
También retardan la absorción de
glucosa (azúcar) del torrente sanguíneo, así que ayudan a
Mantener niveles más uniformes de
glucosa en la sangre a lo largo del día. Esta clase de fibra
También ayuda a disminuir los niveles
de colesterol en la sangre. Por ello han cobrado popularidad
La avena y el salvado de avena para un
corazón saludable.
Las fibras insolubles en agua existen
en mayores concentraciones en las verduras, los salvados de
Trigo, maíz y arroz, así como en la
mayoría de los otros granos integrales. Estas fibras pueden
Acelerar la transferencia de alimento a
través de los intestinos y también atrapan agua, así que
Resultan particularmente buenas para
ayudar a prevenir el estreñimiento.
Las bondades de una dieta con alto
contenido de fibra son numerosas. La mayoría de las personas
Están conscientes de que la fibra
fomenta el buen funcionamiento del tracto intestinal. Pero, la
Fibra no solamente ayuda a prevenir el
estreñimiento, sino que también reduce el riesgo de
Desarrollar hemorroides. Para quienes
deseen controlar peso, una dieta con alto contenido de fibra
Constituye un excelente método. Las
frutas, verduras y granos integrales contienen menos calorías
“por bocado” que los alimentos con
mucha grasa y azúcar. Asimismo, las fibras mantienen el
Alimento más tiempo en el estómago y
absorben agua, así que dan la sensación de saciedad.
¿Se puede consumir demasiada? Agregar
demasiada fibra a la dieta en un lapso corto puede
Derivar en malestar abdominal y gases,
así que si su alimentación contiene poca fibra, aumente la
Cantidad lentamente a lo largo de unas
semanas para darle tiempo a su organismo de ajustarse.
También hay que beber bastante líquido
para que la fibra se hinche y ablande. Asegúrese,
Además, de comer diversas fuentes de
fibra para cosechar todos los beneficios que ofrecen los
Alimentos que la contienen en
abundancia.
FIBRA 2/4 Consejos para aumentar
la ingesta de fibra
Consuma frutas enteras con
piel con mayor frecuencia que los jugos de fruta.
Coma fruta como postre.
Coma una variedad de verduras enteras –cocidas
y crudas– y cómalas con libertad.
Use cereales de grano integral: cereales de
avena y salvado con mayor frecuencia que los
Cereales refinados como la crema de
trigo y las hojuelas de maíz.
Consuma pan, bafles, galletitas y
galletas 100% integral, en lugar de los elaborados con
Harina blanca.
Pruebe la pasta integral.
Consuma tortillas de maíz en lugar de trigo.
Use arroz integral, arroz salvaje,
mijo, cebada y trigo quebrado como alternativas al arroz
Blanco.
Agregue porotos a los platillos principales a
base de sopa, guisado, chili o ensalada.
Incorpore salvado de trigo o avena a
sus pasteles de carne o albóndigas.
Como bocadillo, elija los pretzels
integrales, las palomitas de maíz o los pastelillos de
Salvado bajos en grasa como
alternativas a los pasteles, galletas y frituras.
Si tiene problemas para cumplir con su
ingesta de fibra, puede usar suplementos de fibra.
Pero recuerde que éstos no remplazan a
las frutas, verduras y granos enteros saludables
Que debiera estar consumiendo
Contenido en fibra de algunos alimentos
Coma frutas y verduras
Por Luigi Gratton,
M.D., M.P.H.
Cuando nuestras madres nos decían que
comiéramos frutas y verduras, tenían razón. Estos
Alimentos son parte esencial de nuestra
dieta al proporcionarnos una amplia gama de vitaminas y
Minerales que cumplen variadas
funciones importantes en el organismo. Muchas personas, sin
Embargo, siguen teniendo una ingesta
deficiente de fruta y verduras.
Un millón de razones
Las frutas y verduras prácticamente
están libres de grasa, tienen bajo contenido de sal y
Constituyen una excelente fuente de
fibra. Algunas frutas y verduras, como las zanahorias y el
Melón, aportan vitamina A que mantiene
el correcto funcionamiento ocular y la inmunidad. Otras
Frutas y verduras, como las bananas y
espinacas, contienen potasio, necesario para el correcto
Funcionamiento de nervios y músculos.
Las verduras verdes, como el brócoli y los espárragos,
Proveen vitaminas B, que son necesarias
para convertir los alimentos en energía. Pero todas las
Frutas y verduras contienen
fitonutrientes, los componentes saludables promotores de las plantas.
Los estudios científicos indican que
los fitonutrientes pueden ayudar a proteger siete órganos
Vitales, incluyendo los ojos, el
corazón, hígado y la piel, además de que pueden servir también
Como antioxidantes.
Protección
antioxidante
Las investigaciones actuales han medido
el poder antioxidante total de varios alimentos, y las
Frutas y verduras encabezan las listas.
Los antioxidantes protegen nuestros cuerpos de los
Radicales libres que pueden dañar las
membranas celulares. Los antioxidantes también robustecen
Nuestra inmunidad, y ayudan a
fortalecer los músculos y a apoyar la salud de huesos y piel. Como
Comer las porciones diarias
recomendadas de frutas y verduras ricas en antioxidantes no siempre
Es realista, pruebe suplementar su
dieta con los productos adecuados.
Las frutas y verduras
le dan color a su vida
Por Susan Bowerman,
M.S., R.D., C.S.S.D.
La codificación por color puede ser un
método útil para introducir diversidad a la dieta. Los colores
Distintos son importantes porque los
distintos químicos vegetales que representan, ejercen
Diferentes efectos en el organismo.
Esta clasificación cumple dos propósitos. Primero tiene el
Objeto de incrementar la diversidad de
los alimentos vegetales que usted consuma. Segundo,
Agrupa estos alimentos según los mecanismos
que brindan los fitoquímicos en cada uno de ellos.
Si usted come regularmente uno de cada
grupo obtendrá un nutrido grupo de fitoquímicos que
Ayudarán a promover su buena calidad de
vida. Y no olvide que tampoco hay que exagerar con las
Cosas buenas: las frutas y verduras
contienen muchos nutrientes por porción, así que siempre
Mantenga el tamaño de la porción dentro
de límites razonables.
GRUPO DE COLOR BENEFICIOS PREVENTIVOS ALIMENTOS
Rojo (licopeno) Cáncer de la próstata y pulmón
cardiopatías antioxidante
Tomates, salsa para pasta, sopa de tomate, jugos a
base de tomate (condimentados o regulares), toronja
(pomelo) rosa, guayaba y sandía
Rojo/púrpura
(antocianidinas, resveratrol)
Protege el ADN
antioxidante anticancerígeno
Uvas, arándano rojo, arándano azul, zarzamoras,
fresas, ciruelas y cerezas
Naranja
(alfa y beta-caroteno) Antioxidante anticancerígeno
Zanahorias, mangos, duraznos, calabaza, melón,
calabaza de castilla, calabacín y camote (ñame)
Naranja/amarillo
(terpenoides, vitamina C)
Antioxidante anticancerígeno
cardiopatías
Naranjas, mandarinas, pomelo amarillo, limón, lima,
Amarillo/verde (luteína)
Visión
anticancerígeno
cardiopatías
Espinacas, aguacate / palta, hojas de berza, mostaza
o nabo, arvejas, vainitas, pimientos verdes y amarillos,
pepino y kiwi
Verde (glucosinolatos) Anticancerígeno
cardiopatías Brócoli, repollitos de Bruselas, col (repollo), coliflor
Blanco/verde (sulfuros de
alilo)
Circulación
presión
Ajo, cebolla, puerro, apio, espárrago, alcachofa,
endibia y cebollines
Estos beneficios son potenciales y basados en los conocimientos actuales de la ciencia en estas
áreas. Asimismo las diversas frutas y verduras de cada grupo tienen muchos compuestos que
trabajan conjuntamente para brindar algunos de estos beneficios. Sólo se han usado los
principales para formar los grupos.
Listos para cosechar
FIBRA 3/4 ALIMENTO SELECCIÓN ALMACENAMIENTO
Alcaucil
Escoja alcauciles con las hojas bien cerradas.
Pesadas para su tamaño. Retraiga una hoja y verifique
que no haya manchas negras en el corazón.
Refrigere en una bolsa de plástico hasta una semana.
Mantenga secas para evitar el desarrollo de moho. Se
pueden congelar las alcachofas cocidas, pero no
crudas.
Espárragos Evite los tallos blandos o marchitos. Escójalos sin olor
y con puntas secas y apretadas.
Recorte los tallos, lave y séquelos bien. Envuelva los
tallos en una toalla de papel mojada y refrigere en una
bolsa de plástico hasta cuatro días.
Pimientos
Escoja pimientos firmes, de color brillante y piel
apretada que se sientan pesados para su tamaño.
Evite los pimientos opacos, arrugados o picados.
Guarde los pimientos sin lavar en el refrigerador dentro
de una bolsa de plástico y úselos en los siguientes 5
días. Si les sale una mancha de moho, recórtela y use
el resto del pimiento. También se pueden rebanar o
picar los pimientos para congelarlos en un recipiente
hermético.
Brócoli Escoja cabezas sin olor con racimos apretados de
color verde azulado.
Nebulice con agua y envuelva sin apretar con toallas
de papel mojadas. Refrigere y úselo en un lapso de 3
a 5 días. No lo guarde en bolsa de plástico cerrada.
Repollitos de
Bruselas
Escójalas firmes, compactas, de color verde brillante.
Cuando sea posible cómprelas en el tallo.
Refrigere las colecillas sin lavar en una bolsa de
plástico sin sellar hasta por 1 semana
Repollo Escoja cabezas con hojas compactas que se sientan
pesadas para su tamaño.
Refrigere el repollo sin lavar en una bolsa de plástico
sin sellar hasta por 7 días.
Zanahorias Escójalas bien formadas, tersas, firmes y crujientes
con un color fuerte y tallos frescos y verdes. Evite las
zanahorias blandas, marchitas o reventadas.
Retire los tallos y refrigere en bolsa suelta de plástico
hasta por 2 semanas.
Coliflor Elija coliflor con formaciones compactas, de color
blanco cremoso y hojas verde brillante, bien adheridas.
Evite las manchas cafés o las secciones sueltas y
abiertas.
Refrigere en bolsa suelta de plástico hasta por 5 días.
Apio Escoja tallos rectos y rígidos con hojas frescas. Evite
los tallos picados, duros o flojos.
Refrigere en bolsa de plástico o envuelva en papel de
aluminio hasta por 1 semana o más.
Choclo,
Mazorca
Escoja mazorcas con hojas verdes, estigmas frescos e
hileras apretadas de granos.
Refrigere con las hojas y úselos tan pronto como sea
posible o en un lapso de 1 o 2 días.
Pepino Escójalos firmes, de buena forma y color verde oscuro,
pesados para su tamaño.
Refrigere en bolsa suelta de plástico hasta por 1
semana.
Berenjena Escoja frutos tersos, sin arrugas y pesados para su
tamaño. La carne debe regresar a su lugar cuando se
le presione.
La berenjena se magulla fácilmente y es bastante
perecedera. Guarde en el refrigerador en una bolsa
suelta de plástico hasta por 1 o 2 días.
Vainitas,
habichuelas
Escójalos frescos, de buen color y que revienten
fácilmente al doblarlos.
Refrigere los ejotes sin lavar en una bolsa suelta de
plástico. Úselos en el transcurso de 1 semana.
Cebollines Escojas tallos con puntas frescas y verdes, y extremos
ligeramente blancos.
Refrigere en bolsa suelta de plástico y úselos tan
pronto como sea posible.
Lechuga
iceberg
Escoja cabezas con hojas externas frescas y limpias, y
hojas internas compactas.
Enjuague la cabeza en cuanto la compre; seque con
toallas de papel. Refrigere en bolsa suelta de plástico
y úsela en un lapso de una 1 semana. No la guarde
con manzanas, peras o bananas.
fibra 4/4 ALIMENTO SELECCIÓN ALMACENAMIENTO
Hojas de lechuga Escoja lechuga de hoja crujiente. Evite los rebordes
cafés.
Después de comprar, enjuague bien, seque con
toallas de papel o en un secador de ensalada.
Refrigere en bolsa de plástico hasta por 1
semana. No la guarde con manzanas, peras o
bananas.
Hongos,
champiñones
Escoja hongos de buena forma y textura firme.
Evite las manchas y baba
Refrigere en envase original o bolsa de papel
hasta por 1 semana.
Cebolla
Escoja cebollas firmes y secas, con pieles externas
brillantes y tersas.
Guarde las cebollas enteras en un lugar fresco,
oscuro y bien ventilado. Consuma en un lapso
de 4 semanas. Refrigere las cebollas partidas en
un recipiente hermético. Consuma en un lapso
de 2 a 3 días.
Papas
Todas las variedades deben lucir limpias, firmes,
tersas, secas y de tamaño uniforme.
Guarde en un lugar fresco, oscuro y bien
ventilado. Consuma en un lapso de 3 a 5
semanas
Rábanos
Escoja rábanos tersos, de color brillante y tamaño
mediano. Los tallos deben lucir verdes y frescos.
Refrigere en bolsa de plástico. Consuma en un
lapso de 1 semana. Retire los tallos antes de
guardar.
Espinacas
Escoja manojos frescos, crujientes sin evidencia de
daños por insectos.
Envuelva sin apretar en toalla de papel húmeda.
Refrigere en bolsa de plástico suelta y consuma
en un lapso de 3 a 5 días
Calabaza (zapallo)
Para todas las variedades, escoja las brillantes de
tamaño pequeño a mediano y pesadas para su
tamaño.
Refrigere. Consuma en un lapso de 3 a 4 días.
Tomates Escoja tomates con pieles de buen color, brillantes
que estén firmes.
Guarde a temperatura del ambiente lejos de la
luz solar directa. Consuma en un lapso de 1
semana después de que maduren.
Manzanas Escójalas firmes, de piel tersa y brillante con el tallo
intacto. Deben oler frescas no a humedad.
Refrigere en bolsa de plástico, lejos de
alimentos con olor penetrante.
Consúmalas en un lapso de 3 semanas.
Aguacate (palta)
Escójalos de piel firme sin manchas blandas; de carne
firme pero que ceda a la presión cuando estén
maduros.
Guarde a temperatura ambiente en bolsa de
papel hasta que maduren; una manzana o
banana en la bolsa aceleran la maduración.
Después refrigere por 2 a 3 días.
Bananas
Escoja fruta con un poco de verde en el tallo y punta;
firmes sin magulladuras. Maduran después de
cosecharse.
Guarde la fruta sin madurar a temperatura
ambiente. Guarde la banana madura en el
refrigerador hasta por 2 semanas; la piel podría
tornarse negra. Para congelar, retire la cáscara
de la banana, envuélvala en papel aluminio y
congele. ¡Sabe a helado!
Arándano azul
Escoja bayas firmes, turgentes y secas de color azul y
tamaño uniforme.
Refrigere de 10 a 14 días. También puede
congelarlos enteros. Enjuague y seque
cuidadosamente los arándanos y congele en un
recipiente hermético.
Melón
Escoja melones fragantes y simétricos. Pesados para
su tamaño, sin magulladuras visibles ni tonos
subyacentes de amarillo o crema debajo del
entramado. El extremo del tallo debe ceder a la
presión ligera.
Sin partir, guarde a temperatura ambiente hasta
por 1 semana.
Refrigere el melón partido en recipiente
hermético hasta por 5 días. Lávelo antes de
cortar para evitar transferir la bacteria en la
superficie al interior de la fruta.
Cerezas Seleccione cerezas firmes y rojas con los tallos
adheridos. Evite las blandas, arrugadas o manchadas.
Refrigere hasta por 10 días.
Pomelo
Escoja frutas pieles delgadas, tersas, firmes sin
manchas que se sientan pesadas para su tamaño.
Guarde a temperatura ambiente por 1 semana o
en refrigeración de2 a 3 semanas.
Uvas
Escoja frutas turgentes y firmes, bien adheridas al
tallo.
Guarde en bolsa suelta de plástico en el
refrigerador hasta por 1 semana.
Melón gota de miel
Escoja frutas bien formadas, casi esféricas.
La superficie debe sentirse como cera, no afelpada y
el fruto debe ser pesado para su tamaño y fragante.
Guarde en el refrigerador hasta por 2 semanas.
Lave el melón antes de partirlo para evitar
transferir la bacteria de la superficie al interior de
la fruta.
Kiwi Escoja fruta ligeramente firme de piel rugosa y
afelpada.
Refrigere la fruta sin madurar en una bolsa de
plástico hasta por 6 semanas.
Limas y limones
Escoja limas y limones de piel firme, delgada y tersa.
Pesados para su tamaño. Refrigere hasta por 2 semanas.
Mango Escoja mangos levemente firmes de aroma dulce.
Evite la savia en la piel.
Guarde a temperatura ambiente 1 a 2 días.
Refrigere los mangos pelados y cortados.
Nectarina Escoja nectarinas firmes de piel tersa.
Guárdelas en bolsa de papel hasta que
maduren, después a temperatura ambiente para
consumo en un lapso de 2 a 3 días.
Naranja
Escoja naranjas de cáscara firme, tersa, fruta pesada
para su tamaño.
Guarde a temperatura ambiente de 1 a 2 días.
Refrigere de 1 a 2 semanas.
Durazno Escoja duraznos de piel firme, afelpada que ceda a la
presión suave cuando maduren. Evite las manchas.
Guarde los duraznos sin madurar en bolsa de
papel. Ya maduros, guárdelos a temperatura
ambiente y consuma en un lapso de 1 a 2 días.
Pera
Escoja fruta firme, luego revise diariamente el cuello
para verificar si están maduras presionando
ligeramente con el dedo pulgar el extremo del tallo de
la pera. Cuando ceda a la presión, la fruta estará lista
para comerse.
Guarde las peras sin madurar en una bolsa de
papel a temperatura ambiente. Refrigere las que
estén maduras.
Piña
Escoja piñas con hojas verde oscuro, que sean
pesadas para su tamaño. Evite las manchas blandas u
oscuras y las hojas de apariencia seca.
Cómala tan pronto como sea posible. Refrigere
la piña en trozos hasta por 2 o 3 días. Lave la
fruta antes de partirla para evitar transferir la
bacteria de la superficie al interior de la fruta.
Ciruela
Escoja ciruelas turgentes de piel tersa. Evite las
magulladuras y manchas blandas.
Guarde las ciruelas sin madurar en bolsa de
papel. Ya maduras, refrigérelas.
Frambuesas Escoja bayas secas, turgentes y firmes. Evite las
húmedas o con moho.
No las lave hasta que las vaya a comer.
Refrigere para consumo en un lapso de 1 a 2
días.
Fresas (frutilla)
Escoja fruta brillante y firme de color rojo vivo.
Los rabos deben ser frescos, verdes e intactos. Evite
la fruta arrugada, blanduzca o que escurra.
No las lave hasta que las vaya a comer. Guarde
en el refrigerador de 1 a 3 días.
Tangerina
(mandarina)
Escoja fruta de firme a semi blanda de color naranja
vivo, pesada para su tamaño. Evite las manchas
blandas o los colores opacos o cafés.
Refrigere hasta por 2 semanas.
Sandía
Escoja sandías simétricas con tallos secos y reversos
amarillentos, pesadas para su tamaño y de cáscara
dura.
Guarde la sandía entera a temperatura
ambiente. Refrigere la sandía partida en un
recipiente hermético y consuma en un lapso de
5 días. Lave la sandía antes de partirla para
evitar transferir la bacteria de la superficie al
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